1、坚果不可少

由于素食者动物性食物缺乏，易造成人体缺乏脂肪及脂溶性维生素和必需脂肪酸的缺乏，坚果含丰富的脂肪、蛋白质和脂溶性维生素，是能量的主要来源，冬季气候严寒，多补充坚果是冬季补益身体的很好选择。坚果含有丰富的铁和锌，可以弥补动物性食物摄入少引起的矿物质不足；鱼类中含有大量的omega-3不饱和脂肪酸，在核桃、亚麻仁中也能找到。

但过多的油脂，即使是植物油，对人体的健康也是不利的。坚果含热量很高，食用约13克核桃仁或者15克花生或杏仁就相当于一勺油的热量，因此在食用坚果时，注意减少相应植物油的摄入，保证每天摄入的植物油不超过30克（大约3勺）。

总之，素食者只要合理平衡膳食，同样可以在严冬季节，通过健康饮食，起到补益和增强体质的作用。

2、杂粮粥是上佳选择

大豆蛋白质是来自植物的优质蛋白质，其氨基酸组成接近于人体需要，而且富含谷物中较为缺乏的赖氨酸，是谷类蛋白质理想的氨基酸补足品。故素食者可多食用谷豆混合的杂粮粥，使蛋白质互补，是较为科学的膳食方法。

在杂粮粥食材的选择上，建议种类宜杂，品种多样化，如谷类、豆类和坚果类。杂粮主要有高粱、小米、荞麦、燕麦、大麦、薏仁、绿豆、小豆、蚕豆、豌豆、豇豆、黑豆等。中医古籍《黄帝内经》记载，“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。粗杂粮的某些微量元素，例如铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多。粗杂粮中的钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰富。燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素，是睡眠不好人群的营养品；高粱富含脂肪酸及丰富的铁；薯类含丰富的胡萝卜素、膳食纤维和维生素C等营养成分，是冬季补养的上佳选择。

在加工方式上，因为杂粮含淀粉较粳米少，含较多膳食纤维，不易消化和烹煮，所以可以先将豆类，如赤豆、薏仁和糙米浸泡水中，先用锅煮开至7分熟时，将粳米加入共煮熟即可。

3、豆类食品

大豆在我国有悠久的历史，我国是大豆的故乡，自古就有食用大豆的传统。根据豆类含有的营养素种类和数量，它们又可分为两大类：一类富含高蛋白质、高脂肪的豆类，其以大豆为代表。大豆蛋白质含量比动物性食物高，达到了35%～40%，而且是优质蛋白质。如畜肉中含有10%～20%的蛋白质，鱼类肌肉蛋白质含量一般也只有15%～25%左右；另一种豆类则以碳水化合物含量高为特征，如绿豆、赤豆、豌豆、蚕豆、芸豆等。

我国的大豆制品很多，如豆腐、豆皮、腐竹、豆浆、豆芽，以及调味品如豆鼓，腐乳、酱油、大酱等，都有各自的营养价值。此外，还有一些鲜豆类，包括扁豆、豇豆、毛豆等，常作为营养丰富的蔬菜，它们中的蛋白质、碳水化合物、硫胺素、钙、磷、铁等的含量均比其他蔬菜高；蛋白质的质量也较谷类好，在膳食中作为副食，能与谷类蛋白质起到互补作用。鲜豆类中的铁也易被吸收利用，所以鲜豆类是非常受欢迎的一类蔬菜。

大豆不仅富含营养价值较高的蛋白质，而且钙、磷和硫胺素的含量也很丰富，还含有许多其他的维生素，所含核黄素是植物性食品中含量较高者。总之，豆类食物在我国人民膳食中占有特殊的地位，“宁可一日无肉，不可一日无豆”！此语就生动地说出了豆类对人体的重要性。尤其是素食主义者补充蛋白质的佳品，被誉为健康的“植物肉”，是非常适合中国人的健康食品。

那每天要吃多少豆类呢？建议每天食用80克左右豆腐干（大约相当于市售2块豆腐干的量），或素鸡80克或北豆腐150克左右或盒装内酯豆腐大约280克，如果换算成食用其他豆类，大约食用青豆或者黑豆、绿豆等50克，每天可以食用豆浆500克。

4、长期吃素会不会营养不良

长期吃素只要营养均衡，就不会营养不良。根据素食膳食宝塔，纯素者的膳食比例应该是蔬菜水果：全谷粗粮：豆类：油脂糖类=4：3：2：1。只要每日摄入的营养素及热量达标，完全不用担心营养不良的问题。