1、强健肌肉饮食原则

推荐食物：牛肉、鸡蛋、杏仁、黑芝麻、茴香、苋菜、三文鱼、玉米，燕麦片，苹果，橙，桃，香蕉，果汁，各种蔬菜，豆类，牛奶， 酸奶。

饮食建议：提高蛋白质摄入量。

饮食不宜：烟、酒、甜品、油腻食物。

2、胡萝卜牛肉粥

做法：1．米洗净，加入浸过米面的清水浸1小时（米浸软能加速煲烂）。2．将红萝卜压成蓉。3．红萝卜牛肉汤除去汤面的油，放入小煲内煲滚。放下米及浸米的水煲滚，慢火煲成稀糊，加入红萝卜蓉搅匀再煲片刻，加入极少的盐调味。

功效：1．红萝卜有健胃助消化的功用。2. 牛肉和红萝卜都是营养丰富的食物，含有蛋白质及维生素A，具有增肌作用。

3、苋菜玉米粥

材料;玉米面100克，苋菜50克。调料:盐3克。

做法:1. 玉米面放入碗中，用温水调成糊；苋菜择洗干净，入沸水略焯，捞出，切碎。2. 锅置火上，倒水烧开，倒入玉米面糊，略滚后转小火煮至黏稠，放入苋菜碎，不停搅拌，熬煮约3分钟，加盐调味即可。

功效：苋菜富含易被人体吸收的钙质，可促进骨骼生长，防止肌肉痉挛；玉米面富含钙元素，可强壮骨骼，增强肌肉力量。二者搭配食用，令强健骨骼和肌肉的效果更佳。

4、茴香大米粥

材料：大米100克，小茴香15克。调料：盐3克。

做法：1. 小茴香洗净，放入锅中煮出香味，去渣取汁；大米淘洗干净，浸泡30分钟。2. 锅置火上，倒小茴香汁和适量清水大火烧开，加大米煮熟，加盐调味即可。

功效：小茴香能增进食欲、温肾暖胃、散寒理气。常食小茴香，还可增强肌力，对肌肉痉挛和身体疼痛有很好的缓解作用。

5、黑芝麻燕麦粥

材料：速溶燕麦片60克，黑芝麻糊粉25克，枸杞子10克。调料：白糖5克。

做法：1. 黑芝麻糊粉放入碗中，加入适量沸水调匀成芝麻糊。2. 芝麻糊中加入燕麦片，冲入适量的沸水，最后加入枸杞子、白糖调匀即可。

功效：这道黑芝麻燕麦粥富含脂肪、维生素E、钙、磷、B族维生素等，有强壮筋骨、补虚生肌、填补精髓、养血益气的功效。