1、动作一
坐在地板上（可以准备好瑜伽垫等软垫）将左脚伸直，同时将右脚的脚掌尽可能贴近左腿内侧。接下来尽量伸直左脚，充分调动你的左脚股四头肌。下面折叠你的左脚，并保持姿势深呼吸。放松你的头部和颈部。换脚重复动作。
2、动作三
保持蛙式游泳的姿势，手肘处可借助枕头等垫高辅助。调整自己的呼吸，当你每次呼气的时候，注意身体的下沉，保持尽量下沉，这样有助于拉伸肌肉。保持蛙式姿势，坚持一分钟。
3、动作二
将你的左手尽量向背后延伸，尽量保持笔直坐姿。然后将你的右手放在左膝外侧。然后转身，将你的脊椎转向左侧。然后准备将肚脐推向脊柱，从腹部开始转动身体一直到头部。保持姿势深呼吸。换身体另一侧重复动作。
4、动作四
仰卧在地板上（或是准备好的瑜伽垫上），先将左腿交叉置于右腿之上，自由伸展两臂，注意手臂应与身体呈垂直状态。保持上身不动，将下肢移动到右边。移动过程中注意保持上升不动，若双脚的膝盖无法接触地板，可以选用毛巾等辅助支撑。保持姿势坚持三分钟。换身体另一侧重复动作。
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