星期四（选择性的）：
轻松的心肺功能训练，比如散步
（30分钟，以轻快的步伐）
?
星期五：强调腿部的全身力量训练
完成全部的循环训练两次
?
?训练项目
?重复次数
休息
?组数
?举杠铃下蹲（Squat)
?10–12
?30?秒??
?2
?卧推（Bench?Press）
?10?
?30?秒
?2
?拉绳（Pulldown）
?10
?30?秒
?2
?正压腿（Traveling?Lunge）?
?10–12?each?leg
?30?seconds?
?2
?坐举杠铃(Military?Press)
?10
?30?秒
?2
?提杠铃(Upright?Row)
?10?
?30?秒
?2
踏台阶?(Step-Up)?
?10–12?each?leg
?30?seconds
?2
?反式俯卧撑(Triceps?Pushdown)
?10–12?
?30?秒
?2
?坐姿抬小腿(Leg?Extension)
?10–12
?30?秒
?2
?小臂弯曲抬杠铃(Biceps?Curl)
?10?
?30?秒
?2
?卧姿抬小腿(Leg?Curl?)
?10–12
?30?秒
?2
?
?
