以下就是诺玛设计的12周的行走健身计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运动量、时间都有明确的指引：

1、热身(5分钟)

·慢走1分钟(1.5-2英里/时)。

·速度不超过1.8英里/时的状态下，踮起脚尖走30秒，然后用脚后跟走30秒。再做一次。

·将跑步机斜面升高到6，伸展双腿大步走1分钟。

·放平跑步机斜面，用2.5-3英里/时的速度走1分钟。

2、运动后舒缓(5分钟)

·以2.5-3.5英里/时的速度走3分钟

·减慢到1.5-2.5英里/时，走2分钟

3、伸展运动：

·为了防止脚抽筋，站在踏板边上，轻轻放下一边脚后跟，静止45-60秒，换另一边脚后跟也如此。

1、有氧行走：

热身之后，速度变为3-4英里/时。感觉你需要深呼吸，但说话毫不费力。记得走完后要做舒缓运动。

第1-4周：走20分钟。这天共需要：30分钟(加上热身和运动后舒缓，后面与此相同)

第5-8周：走30分钟。这天总共需要：40分钟

第9-12周：走50分钟。这天总共需要：50分钟

2、变速走：

·热身后，用中速走(3-3.5英里/时)5分钟。

·开始变速：加速到快走(3.5-4.5英里/时)，然后用中速(3-3.5英里/时)走5分钟，又转到快走，再用中速。这样循环一共三次。完成后做舒缓运动。

第1-4周：加速快走用1分钟，练习总共需要：33分钟(三次变速共18分钟)

第5-8周：加速快走用2分钟，练习总共需要：36分钟

第9-12周：加速快走用3分钟，练习总共需要：39分钟

#p#副标题#e#

#p#副标题#e#

3、爬坡走：

·热身后，跑步机坡度定到0-1，用3-4英里/时走5分钟。

·增加坡度(具体见下)，走5分钟。因为坡度的增加，你可能需要减慢速度来维持稳定的状态。

·重复一次以上两种坡度的行走

·用0-1坡度走5分钟，然后做舒缓运动。

第1-4周：坡度增加到4-5。这天共需要：35分钟

第5-8周：坡度增加到6-7。这天共需要：35分钟

第9-12周：坡度增加到8-9。这天共需要：35分钟

4、混合变速：

热身以后，进行以下的程序，记得做完后进行舒缓运动。

·曲线变速：

用3.5英里/时走30秒，加速到4.5英里/时走30秒

再用3.5英里/时走45秒，加速到4.5英里/时走45秒

然后用3.5英里/时走1分钟，加速到4.5英里/时走1分钟

·斜坡曲线变速：

跑步机坡度调到4，走1分钟。调到5，走1分钟。调到6，走1分钟。调到7，走1分钟。调到8，走1分钟。然后调到7，走1分钟……每调低1级就走1分钟，一直调到4。整个过程保持3-4英里/时的速度。

·恢复：

用3-4英里/时(0坡度)走5分钟

第1-4周：将混合练习三步骤做一遍。这天共需要：28.5分钟。

第5-8周：按这个顺序做：曲线变速-斜坡曲线变速-恢复-曲线变速-恢复。这天共需要：38分钟

第9-12周：将混个练习三步骤做2次

5、花样练习：

这三个运动锻炼你的大腿内侧和外侧、臀部肌肉。

前两个运动用很慢的速度行走(约0.5-1英里/时)，然后停在跑步机上做第三个运动。如果你有时间，可以重复这个3分钟的过程。

如果你有余力，可以提高速度，但建议保持在2英里/时以下。

·侧步走

当跑步机以很慢的速度滑动时，你将右手放在把手上，向左转，右肩对着把手。传送带把你的双脚往左边送的时候，右脚向右边移，左脚向右边迈。这样做30秒。然后转身面向跑步机的右边，同样做侧步走30秒。

·弓步走

两手握住把手，让传送带把双脚向后送，直到你的手臂伸直。然后右脚向前迈一大步，弯曲右膝盖，左膝盖向传送带放低。随着传送带向后送，左脚收回，然后向前迈。这样交换两脚，走30秒。

·下蹲动作：

停在跑步机上，横跨在传送带上，双手轻轻放在扶手栏上，下蹲，像有一张椅子一样。身体往脚后跟上压，然后站起来。重复12次

这下跑步机不再枯燥了，我也有了一份健全的

行走健身计划